No entanto há muitos exercícios que podem ser feitos sem ter que ir a um ginásio, são exercícios que nos tonificação, dão aumento muscular, perda de gorduras e aumento de resistência.
Eu propriamente sou apologista de fazer um treino de resistência e um com ênfase em anaeróbicos, em dias alternados.
Quando digo ênfase no anaeróbico, quero dizer que faço também alguns exercícios aeróbicos e outros de isometria.
Começando por um treino aérobico, eu gosto de andar de bicicleta, costumo fazer uma hora de trilhos a volta da zona onde vivo, que por acaso é excelente para a pratica de BTT ou mesmo ciclismo.
Embora não vá muito a praia, sempre que vou gosto de nadar um pouco, crawl ou de bruços, mas qualquer estilo é ótimo para estimular o corpo todo, como exercício aeróbico.
Nos outros dias, com a minha TotalGym faço exercícios anaeróbicos que poderão ser feitos também sem grande equipamento, apenas usando cadeiras, portas, mesas ou apenas a suspensão do corpo como resistência.
Assim vou deixar aqui alguns exercícios que podemos fazer em casa, claro convém ter em conta alguma dificuldade ou problema físico que possa causar alguma dor ou mesmo alguma lesão.
Aconselho sempre a ir a uma consulta medica para ter mais alguma informação de como ou se pode mesmo fazer este tipo de exercícios.
Nunca esquecer de fazer exercícios de alongamento antes e depois de cada sessão de treino. Para além de melhorar a sua condição física, também ajuda nas lesões, evitando-as.
Começando por exercícios de pernas, como são um grupo muscular grande, e alguns princípios indicam que se deve sempre começar por grupos musculares grandes, então começamos com este grupo muscular.
Começando com agachamentos sem pesos, este exercício é bastante simples, como o nome indica, é fazer uma flexão de pernas conforme se vê na imagem.
Este exercício, como é feito sem peso, exige um numero de repetições elevado. Mas se fizermos com um movimento controlado por tempo, torna-se mais efetivo e com menos repetições. Por exemplo, ao agachar demorar 2 segundos e ao voltar a posição inicial fazer em um segundo. Para quem tem hipóteses de faz com um pequeno salto, torna-se um exercício de explosão.
Este exercício para além dos quadriceps, trabalha também o biceps femoral em segundo plano, os nadegueiros e os lombares.
Fazer 3 séries de quantas repetições conseguir.
O exercício seguinte também é para as pernas e é conhecido como lunges. Um exercício que implica uma perna a frente e outra a trás e com flexão das mesmas como está na imagem, depois alternar de perna.
Este exercício implica uma maior resistência, pois é feito com uma perna de cada vez, logo há um maior esforço sobre a perna.
Este exercício trabalha o quadriceps, biceps femoral e nadegueiros.
Aconselho também a fazer 3 séries alternando as pernas com um numero de repetições que conseguir.
Passando para outro grupo muscular grande, neste caso o peitoral, os exercícios são também conhecidos pela maioria das pessoas.
Vamos começar com as flexões de braços como mostra a imagem.
Este exercício pode ser feito como está na imagem, ou seja com um banco para dar maior resistência, mas também pode ser feito sem este acessório. Para pessoas com dificuldades ou pouca força, pode-se apoiar com os joelhos no chão, para menor resistência física.
Este exercício trabalha o peitoral, o deltoide frontal e o tricep.
Para quem tem mais força, pode fazer com contagem de tempo também, como nos agachamentos, ao flectir os braços contar 2 segundos, ao voltar a posição inicial, fazer em 1 segundo.
Fazer 3 séries com o máximo de repetições que conseguir.
Outro exercício para o peitoral e os músculos circundantes, é o chamado fundos.
Usando uma cadeira ou um banco, apoiando os pés no chão, fazer a flexão de braços conforme está na imagem.
Este exercício, atua sobre o peitoral, tricep e deltoide.
Fazer 3 séries de 12 a 8 repetições.
Passando agora para o dorsal, o exercício que pode ser feito tanto com a supinação das mãos ou sem, dando assim dois modos de trabalhar o dorsal, é este exercício numa mesa.
Este exercício consiste na elevação do corpo, fazendo este exercício, estimula os dorsal, o deltoide anterior e o bicep brachialis.
Fazer 3 séries de 12 a 10 repetições, depois fazer com a supinação da mão. Para esse movimento tem que se colocar na posição oposta a da imagem.
Para os deltoides temos este exercício.
Um exercício que estimula acima de tudo os deltoides posteriores e laterais, assim como o tricep.
Fazer 3 séries de 10 a 8 repetições.
Fazendo alguns exercícios para a zona lombar, vai melhorar a condição da sua postura e fortalecendo a zona, irá fazer com que as dores nessa zona desapareçam ou seja mínimas.
O exercício é o que vê na imagem.
Chama-se Super-Homem, porque a posição é a do super herói já bastante conhecido.
Ao fazer este exercício também estimula os nadegueiros.
Deverá fazer 3 séries de 20 a 15 repetições.
Agora para estimulo do corpo total e uma condição cardio, fazer burpees.
Os burpees são completos, pois utilizam quase todos os grupos musculares do corpo, se houver ainda condição física, poder-se -á fazer também com flexão dos braços, mas fazer o básico já é o suficiente.
Aconselho a fazer 3 séries de 10.
Depois passamos para uns exercícios isométricos, que não são nada mais nada menos que fixar uma posição e mante-la sobre tensão durante o certo tempo.
Vamos fazer estes exercícios para a zona abdominal.
Vamos fazer estes exercícios para a zona abdominal.
começando por esta posição.
Ficar nesta posição pelo menos 60 segundos, para iniciados começar com 30 segundos e evoluindo para os 60 segundos.
depois para os oblíquos, o mesmo tratamento, nesta posição.
Manter esta posição durante 60 segundos e mudar de lado.
Como no anterior, inicialmente começar com 30 segundos e evoluindo para os 60 segundos.
Todas as séries devem ter um tempo de descanso de 60 a 90 segundos, conforme a intensidade do exercício.
