Treinos em casa e fora dela para os 40

Muitos de nós não consegue ir a um ginásio, por falta de tempo, por estar distante ou por questões monetárias. 

No entanto há muitos exercícios que podem ser feitos sem ter que ir a um ginásio, são exercícios que nos tonificação, dão aumento muscular, perda de gorduras e aumento de resistência.

Eu propriamente sou apologista de fazer um treino de resistência e um  com ênfase em anaeróbicos, em dias alternados.

Quando digo ênfase no anaeróbico, quero dizer que faço também alguns exercícios aeróbicos e outros de isometria.

Começando por um treino aérobico, eu gosto de andar de bicicleta, costumo fazer uma hora de trilhos a volta da zona onde vivo, que por acaso é excelente para a pratica de BTT ou mesmo ciclismo.

Embora não vá muito a praia, sempre que vou gosto de nadar um pouco, crawl ou de bruços, mas qualquer estilo é ótimo para estimular o corpo todo, como exercício aeróbico. 

Nos outros dias, com a minha TotalGym faço exercícios anaeróbicos que poderão ser feitos também  sem grande equipamento, apenas usando cadeiras, portas, mesas ou apenas a suspensão do corpo como resistência. 

Assim vou deixar aqui alguns exercícios que podemos fazer em casa, claro convém ter em conta alguma dificuldade ou problema físico que possa causar alguma dor ou mesmo alguma lesão.

Aconselho sempre a ir a uma consulta medica para ter mais alguma informação de como ou se pode mesmo fazer este tipo de exercícios.

Nunca esquecer de fazer exercícios de alongamento antes e depois de cada sessão de treino. Para além de melhorar a sua condição física, também ajuda nas lesões, evitando-as.

Começando por exercícios de pernas, como são um grupo muscular  grande, e alguns princípios indicam que se deve sempre começar por grupos musculares grandes, então começamos com este grupo muscular.

Começando com agachamentos sem pesos, este exercício é bastante simples, como o nome indica, é fazer uma flexão de pernas conforme se vê na imagem.

Este exercício, como é feito sem peso, exige um numero de repetições elevado. Mas se fizermos com um movimento controlado por tempo, torna-se mais efetivo e com menos repetições. Por exemplo, ao agachar demorar 2 segundos e ao voltar a posição inicial fazer em um segundo. Para quem tem hipóteses de faz com um pequeno salto, torna-se um exercício de explosão.

Este exercício para além dos quadriceps, trabalha também o biceps femoral em segundo plano, os nadegueiros e os lombares.

Fazer 3 séries de quantas repetições conseguir.

O exercício seguinte também é para as pernas e é conhecido como lunges. Um exercício que implica uma perna a frente e outra a trás e com flexão das mesmas como está na imagem, depois alternar de perna.

Este exercício implica uma maior resistência, pois é feito com uma perna de cada vez, logo há um maior esforço sobre a perna.

Este exercício trabalha o quadriceps, biceps femoral e nadegueiros.

Aconselho também a fazer 3 séries alternando as pernas com um numero de repetições que conseguir.

Passando para outro grupo muscular grande, neste caso o peitoral, os exercícios são também conhecidos pela maioria das pessoas.

Vamos começar com as flexões de braços como mostra a imagem.

Este exercício pode ser feito como está na imagem, ou seja com um banco para dar maior resistência, mas também pode ser feito sem este acessório. Para pessoas com dificuldades ou pouca força, pode-se apoiar com os joelhos no chão, para menor resistência física. 

Este exercício trabalha o peitoral, o deltoide frontal e o tricep.

Para quem tem mais força, pode fazer com contagem de tempo também, como nos agachamentos, ao flectir os braços contar 2 segundos, ao voltar a posição inicial,  fazer em 1 segundo.

Fazer 3 séries com o máximo de repetições que conseguir.

Outro exercício para o peitoral e os músculos circundantes, é o chamado fundos.

Usando uma cadeira ou um banco, apoiando os pés no chão, fazer a flexão de braços conforme está na imagem.

Este exercício, atua sobre o peitoral, tricep e deltoide.

Fazer 3 séries de 12 a 8 repetições.

Passando agora para o dorsal, o exercício que pode ser feito tanto com a supinação das mãos ou sem, dando assim dois modos de trabalhar o dorsal, é este exercício numa mesa.

Este exercício consiste na elevação do corpo, fazendo este exercício, estimula os dorsal, o deltoide anterior e o bicep brachialis. 

Fazer 3 séries de 12 a 10 repetições, depois fazer com a supinação da mão. Para esse movimento tem que se colocar na posição oposta a da imagem.

Para os deltoides temos este exercício.

Um exercício que estimula acima de tudo os deltoides posteriores e laterais, assim como o tricep.

Fazer 3 séries de 10 a 8 repetições.

Fazendo alguns exercícios para a zona lombar, vai melhorar a condição da sua postura e fortalecendo a zona, irá fazer com que as dores nessa zona desapareçam ou seja mínimas.

O exercício é o que vê na imagem.

Chama-se Super-Homem, porque a posição é a do super herói já bastante conhecido.

Ao fazer este exercício também estimula os nadegueiros.

Deverá fazer 3 séries de 20 a 15 repetições.

Agora para estimulo do corpo total e uma condição cardio, fazer burpees.

Os burpees são completos, pois utilizam quase todos os grupos musculares do corpo, se houver ainda condição física, poder-se -á fazer também com flexão dos braços, mas fazer o básico já é o suficiente.

Aconselho a fazer 3 séries de 10.

Depois passamos para uns exercícios isométricos, que não são nada mais nada menos que fixar uma posição e mante-la sobre tensão durante o certo tempo.
Vamos fazer estes exercícios para a zona abdominal.

começando por esta posição.

Ficar nesta posição pelo menos 60 segundos, para iniciados começar com 30 segundos e evoluindo para os 60 segundos.

depois para os oblíquos, o mesmo tratamento,  nesta posição.

 Manter esta posição durante 60 segundos e mudar de lado.

Como no anterior, inicialmente começar com 30 segundos e evoluindo para os 60 segundos.

Todas as séries devem ter um tempo de descanso de 60 a 90 segundos, conforme a intensidade do exercício.

Lesões nos 40

Com a idade as lesões podem ser um problema que causa dores a longo prazo. Como a recuperação diminui com a idade, a forma de evitar lesões passa sempre por uma boa sessão de aquecimento antes de começar um treino intenso de qualquer atividade física.

Lembro-me há uns anos atrás, quase a chegar aos 40, fui fazer uma partida de futebol com amigos, isto em pleno inverno.

Eu fiz uns estiramentos, corri um pouco e pensei que estava preparado para entrar no jogo. Assim que o jogo começou, dou os primeiros passos de uma corrida para apanhar a bola e o meu bicep femoral deu de si.

Nem 2 minutos o jogo tinha começado e eu já estava lesionado.

Ainda demorei uns quantos dias a recuperar, a tomar analgésicos e a  por gelo no inicio da lesão.

Quando se chega aos 40, a atividade física deve de ser sempre acompanhada por um bom aquecimento muscular, deve-se fazer sempre estiramentos para o corpo e se vai trabalhar uma zona especifica do corpo, dar ênfase a essa zona, por exemplo se vai fazer exercícios de pernas deve de fazer uns 10 minutos de bicicleta estática para que a zona da perna fique com os músculos bem irrigados  e portanto o risco de lesão seja menor.

Por exemplo a zona do pescoço costuma ser propensa a dores, não só musculares como na cervical.

Deve-se fazer movimentos laterais e também movimentando para a frente e para trás, durante uns minutos até essa zona ficar com uma boa irrigação. Atenção movimentos de rotação não são aconselháveis.

Ao exercitar o corpo todo, a famosa maquina eliptica é uma boa maquina para aquecimento global do corpo mas, a passadeira em modo de corrida também tem esse beneficio, pois os braços e os restantes músculos estão em movimento.

Uma informação muito importante é, nunca esquecer fazer estiramentos antes e depois da atividade física.

A loucura da dieta.

Eu  adoro comer, não é que abuse muito, mas adoro sabores diferentes e de diferentes regiões do mundo.
Eu quando fui viver para Trinidad e Tobago, saí de Portugal com 98kgs, quando voltei, vim com 110kgs...

O problema é que a gastronomia caribenha é muito saborosa, a explosão de sabores dá-se em qualquer prato, desde o paratha roti com caril de galinha, os doubles, macaroni pie, bake and shark, etc...
Em menos de um ano aumentei 12kgs e fazia exercício físico porque, na altura tinha comprado uma Total Gym.

Voltando ao assunto da dieta, quando voltei para Portugal, senti-me muito gordo, as dores nas costas começavam a incomodar e como tal decidi fazer uma dieta que eu criei para mim. Lógico que com o conhecimento que eu tenho sobre nutrição e mais umas leituras sobre o assunto, decidi por em pratica uma dieta para voltar aos 98kgs.

Em pouco menos de dois meses voltei ao peso de 98 kgs e passado mais umas semanas aos 95kgs, mas não foi só dieta, durante esse tempo as minhas idas ao ginásio eram quase diárias e pelo menos 30m eram só de cárdio, o restante treino eram maquinas e halteres.

A minha dieta consistia em 6 refeições diárias:

• Pequeno-almoço
• Meio da manhã
• Almoço
• Lanche
• Jantar
• Ceia

Ao pequeno almoço comia sempre cereais, do tipo muesli ou que tenha alguns frutos secos, bebia um café e ia trabalhar.
A meio da manhã comia uma peça de fruta ou um iogurte, a fruta de eleição e sempre que possível, era uma banana.
Ao almoço, comia sem quase nenhum critério, eu comia sempre em restaurantes e aí é sempre difícil ter refeições equilibradas.
Ao  lanche comia uma peça de fruta ou algo mais energético se fosse dia de treino.
Ao jantar e era aqui que fazia a diferença toda, eu fazia um batido de proteínas, bem consistente e com uma peça de fruta, uma banana, um pêssego para ter alguns hidratos de carbono.
A ceia, tipo 1 hora antes de deitar comia um iogurte ou umas bolachas dietéticas com um copo de leite.

 Havia dias que fazia uma jantarada com amigos mas isso não estragou a minha meta, pelo contrario, era uma forma de saborear a vida sem grande stress.

Fitness depois dos 40

Olá, chamo-me Carlos Canadas e desde miúdo que adoro desporto.
Desde futebol de salão a natação, passando por luta greco-romana, foram o inicio de começar a gostar de desporto. No entanto com tantos imprevistos na vida, muitas vezes, durante um período de tempo temos que deixar os nossos gostos/sonhos de lado.

Aos 17 anos fui trabalhar para um ginásio como instrutor de musculação, na altura não havia a designação de PT, onde em parte aprendi muito com os métodos Weider que eram sem duvida os mais divulgados na altura.
Também na altura fui atrás de ideais que hoje não faria e que, causaram alguns dissabores.

 Devido a minha ignorância de vivência numa sociedade competitiva sem remorsos, saí do ginásio para entrar outro instrutor que me deixou muito triste devido a forma como nos tratavam neste "negócio".
Não voltei a trabalhar em fitness, mas o bichinho ficou e como quem se "vicia" em desporto, depois é difícil de deixar, eu continuei a treinar a minha maneira e conforme as minhas possibilidades.

As vezes e devido a minha situação profissional tinha que parar durante alguns tempos e depois verifiquei que viver uma vida a dois me tirava também tempo para o meu bem estar neste campo.
No entanto e uma forma de eu muitas vezes recuperar forças emocionais, era precisamente a praticar algum desporto, muito na base da musculação.

Há um ano tive um grave acidente de viação na qual poderia ter resultado a minha morte mas, tal não aconteceu, devido a isso fiquei de baixa durante 4 meses e que me fez começar a treinar em casa, dentro das minhas possibilidades físicas.  Não fiquei com nada partido mas, o meu tornozelo ficou com um entorse, a minha cabeça levou com o impacto todo do capotamento do veiculo, no lado direito e como me protegi com o meu braço esquerdo, o cotovelo e o pulso ficaram bastante magoados.

A minha recuperação para além de fisioterapia, eu próprio comecei a fazer alguns exercícios em casa, como agachamentos sem pesos, lunges, flexões, elevações, super homem, crunches, fundos, depois alguns exercícios com extensores, que também trabalham individualmente cada grupo muscular.
Mais tarde comecei a andar de bicicleta, uma ou duas vezes por semana.

Hoje em dia adquiri uma Total Gym, conhecida como a maquina do Chuck Norris e posso dizer que estou satisfeito.

Como cheguei aos 45 anos achei que deveria fazer algo para ficar em forma ou mantê-la e poder divulgar para que possam dentro dos meus conhecimentos, segui-la.

Assim, conforme a inspiração e a minha capacidade de escrita, vou colocando alguns artigos, que poderão ajudar, não só no exercício físico, assim como na, alimentação e suplementação.

Espero que vos ajude a todos os que estamos já nos "entas".